管不住嘴怎么办？四招教你治好“吃后自责”

你是吃后自责否常常在两餐之间忽然呈现激烈的进食愿望？比方火急地想吃小蛋糕、巧克力等甜食？住嘴

你是否进餐后，常伴随着懊悔、办招内疚和自责，教治堕入“为什么又吃了这么多”的吃后自责自我内讧？

你是否常常在心里不爽快时，挑选吃一大包薯片，住嘴或许来一个巨无霸冰激凌？办招

假如以上这几种状况常常呈现，且长期存在，教治那么，吃后自责很可能你现已堕入“心情性进食”的住嘴窘境。

这类进食行为往往伴随着三大特征：出人意料的办招饥饿感（如非饭点忽然想吃蛋糕）、失控的教治进食节奏（饥不择食、停不下嘴），吃后自责以及对高热量食物的住嘴激烈偏好（奶茶、薯片、办招巧克力等）。

心情性进食≠暴食，心情性进食是可经过自我调节得以改进的。今日，咱们来讲讲怎么经过【正念饮食】操练，协助我们走出“心情性进食”的窘境。

什么是正念饮食。

正念饮食，是一种结合心理学的饮食行为形式，指个别在进食时，不加评判地会集注意力，重视食物自身、察觉进食进程，包含环境、心情和感受等。与传统饮食操控不同，它不在于着重约束食物品种或核算卡路里，而是为了协助人们享用当下，从头树立和食物的衔接，鼓舞全身心肠投入到饮食中去。

研讨发现，正念饮食不仅可下降暴食，也是干涉心情性进食的有用手法。一起，坚持正念饮食的人往往还会取得减轻体重、防备体重反弹的优点。

四步教你。

从零开端实践正念饮食。

01。

调整饮食环境。

远离搅扰：吃饭时关掉手机、电脑，脱离办公桌，找一个安静的当地专心进食。

固定用餐时刻：防止越过正餐（如早餐），规则进食能减少激动性零食摄入。

餐前3分钟呼吸冥想：区别“真饥饿”仍是“心情性饥饿”。

02。

激活五感。

用好奇心从头认识食物。

测验新食物：即便某些健康食物看起来“不好吃”，也自动测验（如糙米、藜麦、新鲜蔬菜）。重视身体吃完后的感受，而非仅凭喜爱判别。

使用五感调查食物：用眼睛看食物的颜色层次、外表形状；用手、指尖、舌头号感受食物的温度、分量质地；用耳朵倾听搓弄食物时宣布的动静，咀嚼时宣布的声响；用鼻子闻一闻，辨一辨食物香气，幻想下它的成长、制造进程；用嘴巴和牙齿，缓慢而充分地咀嚼，领会滋味开释的进程。

03。

和身体对话，不评判自己。

饱腹感刻度法：评价其时饱腹感 ，1～10分制，达7～8分饱时主张中止进食。

饮食日记：发现自己非饥饿进食时，复盘记载但不加以内讧。记下其时的心情及饮食（如“下午3点，作业焦虑吃了饼干”），逐步找到规则，学习其他方法缓解（如漫步、深呼吸、听音乐）。

04。

日子交融，缓慢养成。

渐进养成：从一种食物开端，过渡到一餐，再过渡到一天。将正念饮食变成潜意识的挑选。

不设方针，耐性操练：正念饮食不是“瘦身方案”，而是学会倾听来自身体的声响。像学习乐器相同，正念需求时刻。偶然失控是正常的，重点是下次持续测验。

做个门客。

让食物回归“滋补”的实质。

有的人吃饭，叫吃饭，而有的人吃饭叫填饱肚子。正念饮食不是一场与食物的战役，而是一种与自我的深度宽和。当你学会在拿起食物前先倾听身体的声响，便能从“心情的奴隶”蜕变为“饮食的主人”。记住，每一口食物都值得被温顺对待，正如每一个你都值得被身心滋补。

(责任编辑：知识)